In un precedente articolo vi ho illustrato i meccanismi che regolano i livelli di glucosio nel sangue. Questi meccanismi sono fondamentali, perché troppo (o troppo poco) glucosio nel sangue ci espone a gravi rischi per la vita. Quando nel nostro organismo si verifica un rapido innalzamento della glicemia (cioè aumenta la quantità di glucosio nel sangue) il pancreas rilascia alte dosi dell’ormone insulina, che ha la funzione di trasportare lo zucchero dal sangue dentro le cellule. Questa operazione “di emergenza” abbassa la glicemia bruscamente, causando stanchezza e aumento della fame! Inoltre questi “sbalzi” glicemia/insulinemia favoriscono l’aumento del peso corporeo, perché ogni volta che l’insulina “spinge” il glucosio nelle cellule, il glucosio in eccedenza (che non “bruciate”) viene trasformato in grassi, che poi si accumulano.
Come uscire da questo circolo vizioso? Bisogna fare in modo che in relazione a quello che mangiamo, la glicemia si alzi in modo graduale, favorendo il mantenimento di un equilibrio appropriato, senza dover stressare il pancreas a secernere tanta insulina per togliere “dalla circolazione” lo zucchero in eccesso e … “rimpinzare” le nostre cellule!
Ci sono alimenti che, a parità di carboidrati contenuti, causano un effetto diverso sulla glicemia. Questo meccanismo viene spiegato con il concetto dell’indice glicemico (IG). In base agli equilibri glucosio-insulina, è evidente che i cibi che alzano più gradualmente la glicemia rispetto ad altri, sono i più vantaggiosi. Purtroppo però l’indice glicemico (IG) è un parametro che risente di molte variabili, prima fra tutti le diverse caratteristiche che uno stesso cibo può presentare in base al grado di maturazione, al tipo di terreno in cui viene coltivato, ai metodi di lavorazione e di cottura, ecc.
Inoltre essendo un valore determinato con misurazioni “in vivo” (cioè nel sangue delle persone coinvolte in questi studi) è estremamente variabile da gruppo a gruppo di individui osservati. I valori dei dati ufficiali sono abbastanza discordanti, in base ad ogni studio; sarà capitato anche a voi di trovare su internet tabelle con valori diversi! Quindi, le varie tabelle dell’IG rimangono uno strumento indicativo, da usare con la consapevolezza che ci sono sia reazioni soggettive, che variabili proprie dell’alimento, che condizionano i valori presentati. L’IG non va preso in considerazione da solo, sarebbe una semplificazione esagerata, la scelta migliore è sempre avere un’alimentazione che tenga conto di tutti i fattori.
In linea di massima possiamo dire ci sono cibi che, nelle diverse tabelle sull’IG, conquistano sempre la “pole position”, come: pane bianco, riso raffinato, mais, patate; altri cibi invece garantiscono sempre valori bassi di IG, come : legumi, orzo, alcuni tipi di frutta, ecc.
Direi che conoscere l’IG è utile ma va unito al concetto di carico glicemico, una misura che prende in considerazione, oltre alla qualità di un alimento, anche la quantità di carboidrati che contiene.
La formula per calcolare il carico glicemico è: (indice glicemico di un alimento x la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento), diviso 100. Maggiore è il carico glicemico maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli della glicemia e il rilascio di insulina nel sangue.
Chiara Marchionni
